Start elke dag met een korte mindfulness-meditatie of ademhalingsoefening. Dit helpt om een intentie voor de dag te zetten en je bewustzijn te verankeren.
In plaats van automatisch te eten, vertraag je je tempo en ben je volledig bewust van het proces van eten: het zien, ruiken, voelen en proeven van je voedsel. Merk op hoe het aanvoelt in je mond en hoe het eten je lichaam voedt.
Gedurende de dag neem je een paar momenten om bewust te zijn van je ademhaling. Deze oefening kan dienen als een anker om je te helpen terug te keren naar het heden, vooral tijdens stressvolle momenten.
Activiteiten zoals tanden poetsen, douchen of afwassen kunnen ook oefenmomenten worden. In plaats van ze mechanisch te doen, voer je ze uit met volle aandacht en merk je alle sensaties en bewegingen op.
Of je nu naar je werk loopt of een korte pauze neemt, loop met volledige aandacht. Voel hoe je voet de grond raakt, merk de beweging van je lichaam op en observeer je omgeving.
Wanneer je met iemand praat, probeer dan echt te luisteren zonder je gedachten te laten afdwalen of te denken aan je volgende reactie.
Hoewel multitasking soms onvermijdelijk is, probeer je wanneer mogelijk op één taak tegelijk te concentreren. Dit bevordert een diepere concentratie en aanwezigheid. Overigens, echte multitasking bestaat niet. Je aandacht kan maar op één plek tegelijk aanwezig zijn.
Stel periodiek tijd in waarin je jezelf ‘ontkoppelt’ van technologie. Dit kan helpen om het constante ‘aan-gevoel’ te verminderen en een ruimte voor reflectie te creëren.
Gebruik post-its, reminders of alarmen als geheugensteuntjes om op verschillende momenten van de dag een ‘mindfulness-momentje’ te nemen.
Eindig de dag door drie dingen op te noemen waarvoor je dankbaar bent. Dit cultiveert een positieve mindset en een bewustzijn van de goede dingen in je leven.
Dit kan je meer gestructureerde technieken en tools bieden om mindfulness te integreren en je beoefening te verdiepen.
Boeken, artikelen en blogs kunnen inzichten en technieken bieden om je beoefening te verrijken. Of meld je aan voor de Mindful Insights van MindfulnessFabriek op deze website.
Regelmatig mediteren met anderen kan motiverend werken en je verbondenheid met een gemeenschap versterken.
Begrijp dat, net als elke andere vaardigheid, het ontwikkelen van mindfulness tijd en oefening vergt. Het kan frustrerend zijn om telkens afgeleid te worden, maar het is volkomen normaal dat dit gebeurt. Het belangrijkste is om jezelf steeds opnieuw zachtjes terug te brengen naar het huidige moment. De beoefening van mindfulness kun je eigenlijk niet fout doen. Als je dat beseft ben je ineens een stuk vriendelijker voor jezelf.
Of je nu in de rij staat bij de supermarktmof op de bus wacht of in een wachtkamer zit, gebruik deze momenten om mindful te zijn. Bewust ademen, je omgeving observeren of je lichaamssensaties opmerken.
Zet de radio uit en richt je volledig op het rijden. Voel het stuur in je handen, merk de sensatie van beweging op en wees je bewust van je omgeving.
Of je nu eet, werkt of ontspant, probeer je volledig te concentreren op die ene activiteit. Dit helpt je om dieper in het moment te duiken en meer te genieten van wat je doet.
Gedurende de dag, vooral als je gespannen of gestrest bent, pauzeer dan even en scan je lichaam van top tot teen. Merk op waar je spanning vasthoudt en laat het los. Doe het snel en kort of juist lang.
Stel, als je communiceert, vragen die diepere reflectie en bewustzijn bevorderen, zowel voor jou als voor iemand uit je omgeving.
Een wandeling in het park, tuinieren of simpelweg naar de lucht kijken. De natuur kan je helpen om te aarden en je bewust te maken van de wereld om je heen.
Wanneer je sterke emoties ervaart, label ze dan zonder oordeel. In plaats van te denken: Ik zou me niet zo moeten voelen, kun je eenvoudigweg erkennen: Ik voel verdriet of Ik voel frustratie.
Haal diep adem voor je reageert in een moeilijke situatie en pauzeer. Deze korte break kan je helpen om meer bewust en minder reactief te zijn.
Luister naar muziek met volledige aandacht of ga creatief aan de slag met schilderen, schrijven of andere kunstvormen, waarbij je je volledig concentreert op het proces.
Neem af en toe de tijd om te reflecteren op wat echt belangrijk voor je is in jouw leven. Door je waarden in het oog te houden neem je als vanzelf beslissingen die meer in lijn zijn met je authentieke zelf.
Elk moment van de dag kun je mindfulness beoefenen. Wat je ook doet. Het integreren van mindfulness in je dagelijks leven gaat over bewuste aandacht naar je dagelijkse activiteiten en interacties brengen. Het is een voortdurend proces van terugkeren naar het heden. Met voldoende tijd en oefening kan deze bewuste aanwezigheid een natuurlijk onderdeel worden van je dagelijkse routine. Het resultaat is een dieper gevoel van verbondenheid, vrede en aanwezigheid in het hier en nu.